Los 11 alimentos ricos en fibra que recomienda comer Harvard para bajar el colesterol

Unas tostadas de aguacate. / FOTOLIA

El canal de salud de la prestigiosa universidad señala que la fibra ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo

Cuando se busca reducir los niveles de colesterol en sangre es crucial mejorar los hábitos alimentarios. Llevar una dieta saludable es la forma más efectiva de
controlar el colesterol, ya que la alimentación es un factor determinante. En este objetivo es importante
evitar comer ciertos alimentos que contienen grasas saturadas, pero también lo es sustituirlos por otros capaces de eliminar el colesterol. Harvard hace hincapié en los alimentos ricos en fibra que te ayudarán a bajar el colesterol.

La Fundación Española del Corazón (FEC) alerta de que un 20% de la población en España presenta niveles de colesterol por encima de 250 mg/dl, un valor excesivo para la salud. Los pacientes con valores por encima de lo normal tienen mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y sufrir un infarto de miocardio.

Por qué la fibra es tan buena para bajar el colesterol

La Escuela de Medicina Harvard indica que se deben evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, ya que, a diferencia de las grasas saludables, estos alimentos ricos en almidón no llenan mucho y pueden provocar que comas en exceso y aumentes de peso. Además, presentan otro problema para aquellos con colesterol alto: son bajos en fibra, una sustancia que, según Harvard, ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo.

La fibra se presenta en dos variedades: insoluble y soluble. Generalmente, los alimentos que contienen fibra generalmente presentan una combinación de las dos. Desde Harvard explican que la fibra soluble se disuelve en agua, creando un gel. Este gel atrapa parte del colesterol en su cuerpo, por lo que se elimina como desecho en lugar de ingresar a las arterias. Además, detallan que se une a los ácidos biliares, que transportan las grasas desde el intestino delgado al intestino grueso para su excreción. Esto hace que el hígado produzca más ácidos biliares, un proceso que requiere colesterol. Si el hígado no tiene suficiente colesterol, extrae más del torrente sanguíneo, lo que a su vez reduce el colesterol LDL circulante.En el caso de la fibra insoluble, no reduce directamente el LDL, esta forma de fibra lo llena, eliminando otros alimentos que aumentan el colesterol de su dieta y ayudando a promover la pérdida de peso.

11 alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol

Por esta razón, recomiendan incluir cereales integrales, verduras, frutas en tu dieta, frutos secos y semillas. Aunque entre todas opciones, Harvard sugiere 11 alimentos ricos en fibra o grasas saturadas que son los «mejores» para bajar el colesterol

1. Avena. Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada. El canal de salud de la prestigiosa universidad te propone comenzar el día con un tazón de copos de avena, cubierto con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.

2. Legumbres. Los garbanzos y frijoles blancos son las
legumbres que ocupan el lugar más alto en contenido de fibra. Es un alimento que se puede cocinar como un plato de olla, pero que también puedes preparar para hacer ensaladas veraniegas. Así, no te privarás de ellas en ningún mes del año. Recomiendan probar los diferentes tipos de frijoles, como frijoles negros y frijoles rojos, que también puedes añadir en tus ensaladas. Sin embargo, recomiendan no incluir los frijoles horneados preparados, que están enlatados en una salsa cargada de azúcar agregada.

3. Aguacate. La carne verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Puedes incluir aguacate en las tostadas de tu desayuno, agregar trozos cortados en la ensalada, convertirla en una deliciosa salsa para acompañar otros platos o untada en una rebanada de pan tostado integral.

4. Berenjena. Harvard sabe que no es un alimento que guste a todos por lo que sugiere que pruebes a asar la berenjena en el horno y usar la pulpa en una salsa del Medio Oriente llamada baba ghanoush.

5. Zanahorias. Si quieres picar algo entre horas puedes recurrir a las zanahorias que no necesitan cocinarlas. Además de ser un alimento saludable, te brindan una buena dosis de fibra insoluble.

6. Almendras. Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces pecanas les siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal. Estos tres tipos de frutos secos son el
‘snack’ perfecto para picar entre horas.

7. Kiwi. Según Harvard, no es necesario quitar la piel para comerse esta fruta. Aun así, si eliges comerte solo lo de dentro tendrás una gran fuente de fibra.

8. Frutas del bosque. Debido a que estas frutas están repletas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que el de la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más proporcionan, pero las fresas y los arándanos también son buenas fuentes.

9. Coliflor. Señalan que esta verdura no solo aporta fibra, también puede servir como sustituto del arroz blanco. Para ello, tritura la coliflor hasta que tenga un aspecto parecido al arroz y luego agrega un poco de aceite de oliva hasta que esté tierno. Además, si no te gusta el olor que deja en tu cocina, utiliza este
truco para que no huela mal.

10. Soja. Aunque está popularizado comer soja y alimentos elaborados con ellos, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, para reducir el colesterol, Harvard indica que los estudios más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, se trta de una siempre más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.

11. Salmón. Señalan que comer salmón dos veces por semana puede reducir el colesterol al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables. Incluyen el atún enlatado y las sardinas enlatadas como buenas opciones de pescado.