Los productos que deberías comprar semanalmente para tener una dieta saludable

La dieta mediterránea sigue siendo la más recomendada por los expertos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (Aesan) apuesta por este estilo de alimentación saludable, variada y equilibrada, acompañada siempre de actividad física y de la reducción de hábitos sedentarios.

Se trata de una cuestión de salud. El Comité Científico de la Aesan considera que esta puede mejorar el estado de salud y bienestar de aquellos que la pongan en práctica, principalmente priorizando los alimentos de origen vegetal y reduciendo el consumo de los de origen animal para reducir el impacto medioambiental.

Seguir esta dieta conlleva consumir semanalmente ciertos alimentos beneficiosos para la salud atendiendo a las cantidades recomendadas. ¿Quieres cambiar tu dieta y comer sano? Estos son los alimentos que debes añadir a tu carrito de la compra cada semana.

Alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra semanalmente

Una dieta variada y equilibrada consiste en comer de todo en la proporpoción indicada. Esto debes tenerlo en cuenta cuando vayas a comprar al supermercado para añadir a tu cesta los alimentos que necesitas:

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Hortalizas de hoja verde oscura como las espinacas o los canónigos. Las hortalizas se pueden comer frescas, aliñadas con aceite de oliva y vinagreta, o cocinadas al vapor, siendo esta la técnica culinaria que permite conservar los nutrientes, según indica la Aesan. El Comité Científico recomienda la ingesta de tres raciones de hortalizas al día (150-200 gramos). Por ejemplo, un plato de ensalada variada, un plato de hortaliza cocida y una crema de hortalizas. No te olvides de cítricos como el limón.

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Frutos rojos como arándanos, frambuesas o fresas. Decántate por las verduras y frutas de temporada y por aquellas que no vayan envasadas a pesar de que presenten irregularidades estéticas. La Aesan sugiere entre dos y tres raciones de frutas al día (el equivalente a 120-200 gramos de fruta fresca). No hagas el truco de cambiar las piezas de fruta por zumos, ya que estos no sustituyen a las frutas enteras. Puedes organizar su consumo tomando cada día un tazón mediano de cerezas o fresas y dos rodajas medianas de melón o sandía.

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Patatas: Aunque suelen ser un básico en la mayoría de guisos y platos de cuchara del recetario español, la Aesan recomienda su consumo moderado. En su lugar, se debe priorizar la ingesta de cereales de grano entero y legumbres como fuentes de hidratos de carbono de digestión lenta. La cantidad recomendada ideal diaria es una patata grande o dos pequeñas.

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Cereales como el sorgo, mijo, espelta o trigo sarraceno. Estos son ejemplos de variedades de calidad nutricional óptima y su consumo fomenta la diversidad de cultivos y mejora la resiliencia de los sistemas alimentarios, según este Comité Científico. La cantidad diaria recomendada es de entre tres y seis raciones. Si necesitas restringir la ingesta calórica, no más de cuatro. Si te parecen muchas raciones de cereales, puedes sustituirlas por legumbres para completar la ingesta necesaria de hidratos de carbono.

Dale prioridad a los productos integrales e intenta reducir aquellos elaborados con harinas refinadas. Por ejemplo, puedes incluir en tu menú diario tres o cuatro rebanadas de pan o un panecillo y un plato normal (de unos 60-80 gramos) de arroz o pasta.

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Legumbres como lentejas, garbanzos o alubias. A la hora de hacer la compra debes tener en cuenta que estas deben estar presentes en al menos cuatro raciones semanales, ya que son una fuente de hidratos de carbono y proteínas.

Desde Aesan proponen esta cantidad, que se puede ir aumentando progresivamente hasta que se llegue a su consumo diario, ya que tienen menor impacto en el medioambiente que los productos de origen animal. Las legumbres son las que generan menor impacto y además son asequibles. Gran parte de las recetas clásicas españolas las incluyen, como el cocido o la olla gitana. Sin embargo, también se pueden consumir como guarnición, en ensaladas o realizando con ellas hamburguesas vegetarianas.

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Frutos secos como almendras, cacahuetes, nueces, pistachos, avellanas… Eso sí, mejor si son sin sal, sin grasas ni azúcares añadidos. Se pueden comer entre tres a siete raciones semanales de unos 20-30 gramos cada una.

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Huevos: se pueden comer hasta cuatro huevos a la semana. La Aesan recomienda no combinar su ingesta con alimentos ricos en grasas saturadas y harinas refinadas.

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Lácteos como leche, queso o yogures. Por ejemplo, puedes tomar un vaso de leche por la mañana, dos o tres lochas de queso y un yogur después de comer o cenar. La cantidad de ingesta máxima de estos es de tres raciones al día, evitando los que tengan azúcares añadidos y un alto contenido en sal. Por ejemplo

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Pescado: mejor si este es azul que blanco. Por ejemplo, atún, sardinas, samón, emperador, anchoas… Se deben tomar tres o más raciones a la semana, ya sea un filete individual o varias porciones de marisco. También puedes optar por latas de conserva, aunque debes llevar cuidado con aquellas de alto contenido en sal,.

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Carne: fundamentalmente ave y conejo, ya que son las más saludables, y un máximo de tres raciones a la semana. La Aesan pide minimizar en la medida de lo posible el consumo de carne procesada. Por ejemplo, puedes comer un filete mediano, un cuarto de pollo a la placha y un cuarto de conejo asado.

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Aceite de oliva: Este es uno producto imprescindible en la dieta mediterránea. Se puede consumir diariamente en todas las comidas principales. No solo durante el cocinado de los alimentos sino también a la hora de aliñarlos. En cuanto a la cantidad, alrededor de una cucharada sopera.

-El
agua no se puede olvidar en nuestra dieta semanal. Aesan la considera la bebida principal de una dieta saludable. Se recomienda beber tanta agua como sea necesaria y siempre que sea posible, que esta sea agua del grifo o corriente. También podemos conseguir hidratación con otras bebidas como el café, el té, las infusiones y las aguas carbonatadas sin azúcar. Las frutas y hortalizas frescas y algunas preparaciones culinarias, como el gazpacho, sopas, consomés, purés, macedonias de fruta fresca o infusiones contribuyen a asegurar una buena hidratación.

Actividad física

En cuanto a la actividad física recomendada como parte de un estilo de vida saludable, se sugieren de 50 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Esto se puede conseguir caminando a un ritmo en el que nos cueste hablar, montando en bicicleta en llano o bailando suavemente. Si realizamos una actividad vigorosa como montar en bicicleta a ritmo rápido y en cuesta, bailar de forma enérgica, subir escaleras rápido, nadar, correr o practicar cualquier otro deporte, la actividad será de entre 75 y 150 minutos a la semana para toda la población adulta.