Batidos de proteínas, barritas energéticas, batidos, geles… ¿Cuándo hay que tomarlos?, ¿son realmente necesarios?

«Hay mucho mito en este terreno, mucho ‘este me ha dicho y le ha ido bien’. Cuando vas por ahí y ves, por ejemplo, en una carrera ciclista que están ahí a punto de salir y hay gente que toma unos aminoácidos o un plátano… No tiene ningún sentido», explica María Sagasti, médico deportivo del club de remo de Ondarroa -Ondarroa kide-. Un ejemplo sencillo son las comidas que hay que hacer después de un entrenamiento. «Se puede hacer perfectamente con un bowl de arroz blanco con algo de proteína como pollo, pavo o atún. También valen las frutas dulces o los lácteos saludables con cereales», destaca. ¿Qué lugar queda entonces para estos productos? Como recurso cuando no se pueden tomar esas ‘comidas normales’. «Un remero o un ciclista no pueden llevar encima un bowl. Los suplementos son necesarios cuando son necesarios y no tienen que ser un hábito. La base debe de ser una alimentación saludable, que incluya frutas, verduras, legumbres, proteína de pescado y carne blanca. Si es así, ya proporciona un alto nivel de nutrientes», subraya la doctora, que colabora también con el IMQ y Athlon.

Estarían indicadas durante esfuerzos no muy largos -no antes-, como una media maratón o una salida de unas dos horas en bici. Sobre su composición, «lo ideal es que tengan muy poca grasa, un 1%. Hay que mirar los componentes. Suelen venir por cada 100 gramos y por ración, de unos 40 gramos. Cuando hacemos ejercicio, no necesitamos la grasa en absoluto. Ya tenemos reservas en el cuerpo». Muchas de ellas tienen tal cantidad de azúcar que solo se necesitarían en una maratón. Y muy importante: su ingesta siempre tiene que hacerse con agua. «Siempre que comamos durante el ejercicio, tenemos que beber», insiste Sagasti.

Son aptas en dos circunstancias. Una es en esfuerzos de muy larga duración, como una maratón o más de tres horas de bicicleta, por ejemplo. La otra es para la recuperación después de un ejercicio muy prolongado o de un entrenamiento de fuerza. Como ocurre con las energéticas, no son excesivamente saludables. Un informe de la Organización de Consumidores (OCU) reveló que de las 20 analizadas, solo seis obtenían una puntuación «aceptable» desde el punto de vista nutricional. «Se trata de alimentos ultraprocesados que contienen una larga lista de aditivos. El principal beneficio de estos productos es la comodidad. Sin embargo, dado que son productos muy procesados y con un perfil nutricional poco saludable, recomendamos que se consuman de manera ocasional», decían.

Son adecuados «cuando en el gimnasio se busca la hipertrofia -ganar músculo- o quiero mantener la que ya tengo. Entonces se utilizan porque no da la alimentación para comer tanta proteína». La recomendación es hacerlo con agua, no con leche, «ya que supone añadir más proteína y una grasa extra a un producto ya las tiene». Se recomienda hacerlo en la hora siguiente a terminar el entrenamiento -nunca antes- hasta un máximo de dos horas y también puede ser entre la cena y el momento de acostarse, una hora u hora y media antes de dormir. Y como con los anteriores, «dependiendo de la actividad que se haga y ni mucho menos todos los días». Lo ideal es que tengan un 50% de hidratos de carbono y un 50% de proteínas. «La razón es que lo que ingieres después de un entrenamiento se produce un pico de insulina, la hormona de la recuperación. Añadiendo hidratos a la proteína haces que ese pico sea como una meseta, se mantiene más tiempo».

Son aminoácidos ramificados – leucina, isoleucina y valina-, adecuados durante la actividad física en dos momentos. Uno es el entrenamiento de fuerza para «enriquecer los músculos»: el otro, en deportes de muy alta duración, a partir de las dos o tres horas, para combatir la llamada «fatiga central deportiva», que es la que se origina en el sistema nervioso central en contraposición a la periférica, que surge directamente en los músculos.

Son hidratos de carbono muy fácilmente digeribles y de absorción muy rápida. Son adecuados durante el ejercicio para evitar gastar las reservas de glucógeno. «Son un chute de energía que además suelen incluir cafeína o taurina». No se recomiendan al comienzo de la actividad ni abusar de ellos porque pueden acabar produciendo problemas digestivos.

Es una sustancia química que se encuentra de forma natural en el cuerpo, en las carnes rojas y mariscos. Suele emplearse en los entrenamientos de fuerza y, como las BCAAs, siempre durante el ejercicio. Se vende tanto en polvo como en pastillas.

Se trata de un suplemento cuyo principal efecto es vasodilatador, es decir, aumenta el flujo sanguíneo. Se emplea en deportes de muy alto desgaste tanto por su intensidad como por el tiempo empleado. «En mi opinión se abusa de él. Debe usarse siempre en cantidades bajas». Se comercializa en forma líquida y en polvo.