Si puedes tomarte una copa de vino y eres capaz de poner el corcho en la botella, te felicito. Pero para muchas personas (entre las que me incluyo), una copa inicia un efecto dominó que lleva a dos, a tres y luego a una botella … entera». Lo dice Brooke Scheller, doctora en nutrición, que ha centrado sus trabajos en el estudio de la alimentación orientada a controla la bebida, reconduciéndola a la moderación o, directamente, a la abstinencia. «¿Por qué? Porque el alcohol crea adicción. No sólo a algunos, sino a todo aquel que lo consume». Scheller lo sabe bien, porque ella misma tuvo un serio problema con la botella.
Puede resultar llamativo que una nutricionista, que sabe muy bien cómo el cuerpo asimila y procesa lo que ingiere, pase por este trance. Pero como explica la experta, los nutricionistas pueden autoengañarse como cualquier otra persona. Ella se aferraba a la idea de que «el vino tinto y otras bebidas alcohólicas pueden ser buenos con moderación». El argumento se basa en el dato de que esta bebida «tiene un alto contenido en antioxidantes, como el resveratrol, que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal, cerebral y cardiovascular». Dejaba de lado que «el resveratrol no se encuentra exclusivamente en el vino. Las uvas, tanto rojas como blancas, junto con los arándanos, las frambuesas e incluso los cacahuetes, también son fuentes de resveratrol».
Otra trampa era la flexibilidad del concepto ‘moderación’. Scheller bebía con ‘moderación’ cuando en realidad tenía un problema de adicción. «¿Qué significa realmente moderación? Según las Guías Nutricionales publicadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos entre 2020 y 2025, para que el consumo de alcohol se considere moderado ha de estar dentro de estos márgenes»:
• Hombres: dos o menos bebidas alcohólicas al día.
• Mujeres: una bebida alcohólica o menos al día.
«Una bebida es una copa de vino de 150 mililitros, una cerveza de 350 mililitros o un vasito de licor de 44 mililitros».
Para alcanzar la moderación de verdad, como nutricionista, Scheller propone en su libro ‘Cómo comer para cambiar tu forma de beber’ (Alienta Editorial) traza unos principios de alimentación que reducen el ansia o el deseo de beber.
Tres vías para tres tipos de bebedores
Scheller divide a los bebedores en lo que denomina tres arquetipos, por lo que especifica una serie de consejos para cada uno de los grupos. Por ejemplo, a los bebedores sociales les aconseja comer algo antes de asistir a un evento en el que probablemente se vaya a ofrecer alcohol: «Un nivel bajo de azúcar en sangre puede hacer que seas más propenso a tomar una copa». Para los bebedores con estrés, que usan el alcohol como ansiolítico, no saltarse la merienda,porque hacerlo puede generar «el ansia por consumir azúcar o alcohol». Para los bebedores habituales, no eliminar el azúcar por completo: las ansias de consumir azúcar son uno de los grandes retos cuando se deja el aclcohol».
Uno de los efectos secundarios del consumo de alcohol es el agotamiento de muchos de los nutrientes esenciales para el organismo. Se trata de procurar reponerlos. Además, también hay que tener en cuenta otros factores. Como el horario de las comidas. Que sea ordenado contribuye a mitigar el ansia de beber. «Conviene comer cada tres o cuatro horas. Desayunar a la hora siguiente a levantarte. Merendar entre las tres y las cinco de la tarde. Intentar terminar de cenar al menos tres horas antes de acostarse». Sí, puede ser complicado con nuestros horarios.
Azúcar y bebida
Una vez sabido cuándo comer, «hablemos de qué vamos a comer, empezando por los macronutrientes claves: proteínas, carbohidratos y grasas». Scheller recomienda una lista de alimentos con un alto contenido en proteínas: pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, carne de vacuno, huevos, lentejas, alubias negras, edamame, tofu. Añade el yogur griego, el yogur normal, la quinoa, las semillas de chía y las almendras.
«Los carbohidratos simples y refinados, que se encuentran en muchos procesados y envasados, deben reducirse al mínimo», apunta. En su lugar, busca carbohidratos complejos (cereales integrales, verduras y frutas) que contengan fibra y otros nutrientes importantes».
Recomienda incluir «hidratos de carbono complejos en cada comida y picoteo. Las verduras y las frutas deben ser las fuentes principales de carbohidratos, con los cereales integrados como complemento. Estos alimentos ricos en fibra son el complemento perfecto de las proteínas para equilibrar el nivel de azúcar en sangre». Y, cómo no, hay que reducir «al mínimo los azúcares simples y los dulces». Pero ojo, no elimines el azúcar por completo: las ansias de consumir azúcar son uno de los grandes retos cuando se deja el alcohol.
En cuanto a las grasas, Scheller recuerda que las necesitamos «para que funcionen correctamente muchos procesos de nuestro organismo». Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los alimentos vegetales son beneficiosas para la salud, mientras que es mejor minimizar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, o incluso evitarlas. Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en la carne y los productos lácteos, por lo que en general se recomienda limitar estos alimentos en la dieta. Las grasas trans, presentes en los alimentos procesados, deben evitarse por completo».
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