¿Quieres parecer más joven? Evita estos alimentos

«Cuando hablamos de envejecimiento casi siempre pensamos en la apariencia: arrugas, flacidez, manchas, esa sensación de cara cansada. Pero la realidad es que lo que se ve es el reflejo de lo que pasa por dentro. Y ahí la alimentación tiene un papel enorme. No porque exista un superalimento mágico que te quite años sino porque hay hábitos que, a base de repetirse, mantienen al cuerpo en un estado de inflamación suave pero constante y con más estrés oxidativo y picos de glucosa de los que nos gustaría. Y eso, con el tiempo, acelera el envejecimiento», argumenta la doctora Pilar Esteban, especialista en Aparato Digestivo.

Ojo con los picos de glucosa

Antes de entrar en materia, conviene aclarar las tres claves que ayudan a entender este proceso. La primera es la glicación, «que es cuando el azúcar ‘se pega’ a las proteínas y las termina volviendo menos flexibles. Es decir, demasiados picos de glucosa sostenidos a lo largo de los años no solo afectan al peso o a la energía sino que también se dejan notar en tejidos como el colágeno, los vasos sanguíneos y, por supuesto, en cómo te sientes», señala la también directora del Centro Rennova Medicina.

El segundo factor es la inflamación crónica de bajo grado, «esa ‘irritación interna’ que no da fiebre ni te manda a urgencias, pero que va sumando. Y el tercero es el estrés oxidativo, el famoso ‘oxidarse’ por dentro, que se equilibra mejor cuando comemos alimentos con fibra y compuestos vegetales protectores como, por ejemplo, los polifenoles».

Azúcar, el enemigo número 1

Aclarado este punto, vamos al meollo de la cuestión. ¿Cuáles son los alimentos que más envejecen nuestra piel? «Hay un número uno clarísimo: el azúcar. Esto se traduce en picos de glucosa, más hambre después de comer un producto azucarado y más probabilidades de entrar en el círculo de ‘pico–bajón–antojo’», precisa la doctora Esteban. Luego están los ultraprocesados, que envejecen más por lo que desplazan que por lo que aportan. «Además de las calorías, suelen venir cargados de harinas refinadas, azúcares, grasas de baja calidad, exceso de sal, aditivos… Y esto nos quita espacio para lo importante: fibra, vitaminas, minerales…».

Otro gran clásico son las harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco…), «sobre todo cuando se convierten en la base de casi todas las comidas y van solas. Es decir, una pasta puede ser perfectamente compatible con salud y longevidad, pero no es lo mismo un plato de pasta blanca con salsa industrial y un postre dulce, que una pasta integral, acompañada de un pan de masa madre, verduras, aceite de oliva y una proteína. Eso lo cambia todo», insiste la experta. Además, «si añadimos postres dulces con frecuencia, el efecto se multiplica negativamente».

El alcohol también empeora el aspecto de nuestra piel. «No hace falta demonizarlo, pero conviene decirlo claro: si te afecta al sueño, estás comprando envejecimiento acelerado a plazos. El descanso es un pilar de longevidad real porque regula el apetito, la inflamación y el equilibrio hormonal. Por eso, más que el alcohol en abstracto, lo que importa es la frecuencia y el impacto que tenga en tu descanso».

Y un detalle «muy práctico» y que poca gente conoce es que la forma de cocinar también influye en nuestro envejecimiento. «Si todo va muy tostado, muy frito o muy quemado, aumenta la carga de compuestos proinflamatorios. No tenemos que vivir a base de hervidos, pero sí conviene alternar guisos, vapor, horno suave, plancha moderada…», aconseja la doctora Esteban, experta en prevención de cáncer, microbiota intestinal y nutrición clínica.

Los grandes aliados

Vamos ahora con los alimentos que nos ayudan a lucir más jóvenes. «La respuesta no es uno concreto. Lo importante es seguir un patrón. Por ejemplo, una base de dieta mediterránea bien hecha, con mucha verdura, fruta entera, legumbres, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado y pocos ultraprocesados. Eso es lo que, repetido, crea un entorno antiinflamatorio y metabólicamente más estable». Ahora bien, «si hay un grupo de ‘protectores’ que merecen toda nuestra atención son los polifenoles. Se trata de compuestos vegetales con efecto antioxidante y antiinflamatorio, que además interactúan con la microbiota intestinal. Piensa que cuanta más ‘planta’ tenga tu dieta (verduras, frutas, legumbres, especias…), más probabilidades tienes de sumar polifenoles», precisa la especialista y pone varios ejemplos.

Frutos rojos: arándanos, frambuesas, moras, granada y fresas. ¿Qué cantidad? «Una medida muy práctica es un bol pequeño a diario. Estamos hablando de unos 120 o 150 gramos».

Otro imprescindible es el aceite de oliva virgen extra: «Basta con una o dos cucharadas soperas al día, repartidas entre ensalada, verduras, pescado…y listo».

Los frutos secos son otro pilar de longevidad «simple y potente». Eso sí, un puñado al día (20-30 gramos) y siempre en su versión al natural o tostados sin sal.

Legumbres: un «objetivo realista» es comer lentejas, alubias, garbanzos o soja entre tres y cinco veces por semana, con una ración de 150–200 gramos cocidos. «Si alguien se hincha, no es excusa para quitarlas: se puede mejorar la tolerancia con remojo, buena cocción, comino/laurel y empezando por formatos más suaves como cremas, hummus o lenteja roja)».

En verduras hay dos familias que son de matrícula: las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, kale) y las hojas verdes (espinaca, rúcula, acelga). «Las primeras aportan compuestos azufrados como el sulforafano, que se ha estudiado mucho en rutas de defensa celular, mientras que las segundas aportan micronutrientes y compuestos vegetales que, a largo plazo, suman muchísimo. Intenta que tanto en la comida como en la cena la mitad del plato sea de verduras. Si lo conviertes en costumbre, ya estás jugando en primera división».

Proteínas: tanto por longevidad como por control inflamatorio, tomar pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón…) dos o tres veces «es una gran baza». Y como extra sencillo, los fermentados (yogur natural o kéfir). «Si se toleran bien: una ración al día puede ayudar a diversificar el patrón».

Té verde, café, cacao puro, cúrcuma, canela… contienen los famosos polifenoles que nos ayudan a luchar contra el envejecimiento. «No es que por tomar té verde vivas diez años más, pero todos estos pequeños hábitos sumados empujan en la dirección correcta».

La doctora Esteban lo tiene muy claro. «La longevidad no va de perfección, va de repetición. Si la mayoría de tus días incluyen verduras, legumbres, AOVE, frutos secos y fruta entera (con frutos rojos de forma regular), y los ultraprocesados y el azúcar pasan a ser ocasionales, tu cuerpo lo nota: en energía, en digestión, en sueño… y sí, también en la piel».