Ya ha pasado más de un mes desde que al iniciar el año decidimos que (¡esta vez sí!) nos íbamos a poner en forma yendo … al gimnasio con regularidad. Y ya hemos pagado la mensualidad de febrero aunque nuestra motivación empieza a flaquear porque no hemos visto aún resultados frente al espejo (aunque hemos sido más o menos cumplidores). Un secreto: el fitness se rige por una serie de fórmulas matemáticas diseñadas expresamente para moldear nuestro cuerpo. No se trata de ir al gym a tontas y a locas.
Jorge Garmendia, experto en la materia, recalca la importancia de conocer y aplicar unos conceptos que «nos permiten entender en qué punto estamos, cuáles son nuestras necesidades calóricas y de entrenamiento, qué tenemos que hacer para perder grasa (o ganar músculo) y qué variables influyen en los entrenos para que nuestro tiempo en el gimnasio sea lo más eficaz posible». Es decir, nos anima a coger la calculadora y hacer números antes de ponernos a sudar. Estos son los cálculos que debemos hacer, más allá del trasnochado Índice de Masa Corporal (IMC), para que nuestros esfuerzos tengan recompensa.
Tasa de metabolismo basal (TMB)
¿Cómo se calcula?En hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; y en mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Ejemplo: 1.450 calorías diarias para una mujer de 30 años, 65 kilos y 170 centímetros.
«Establece la cantidad mínima de energía en calorías o kilocalorías que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir en reposo total. Esta cifra es fundamental a la hora de confeccionar un plan nutricional que nos permita acercarnos a nuestro objetivo, sea perder peso (en forma de grasa) o ganarlo (en forma de músculo)».
Gasto calórico diario total (TDEE)
¿Cómo se calcula? TDEE = TMB × nuestro nivel de actividad física diaria (1,2: sedentario; 1,3: poco activo; 1,4: ejercicio moderado; 1,7: ejercicio intenso).
«Claro que para llegar a calcular el gasto energético total de una persona –prosigue el experto en fitness– también debemos tener en cuenta cuánto nos movemos y cómo. Una vez calculado nuestro TDEE sabremos cuántas calorías quemamos realmente al cabo del día y, por consiguiente, cuántas necesitamos incrementar o restar para subir, bajar o mantenernos en peso. Por ejemplo, si nuestro TMB es de 1.000 calorías y tenemos un nivel de actividad sedentario, multiplicaremos dicha cifra por 1,2. El resultado son las calorías que nos permitirán mantenernos como estamos».
Garmendia advierte de que las subidas o bajadas de calorías en nuestra dieta han de ser graduales: «Debemos evitar a toda costa situarnos por debajo de nuestra Tasa Metabólica Basal».
Sea como fuere, Garmendia advierte de que las subidas o bajadas de calorías en nuestra dieta han de ser graduales: «Debemos evitar a toda costa situarnos por debajo de nuestra Tasa Metabólica Basal».
Proteína diaria necesaria
¿Cómo se calcula? Proteína (g/día) = peso (kg) × 1,2 a 2,5 (según nuestro nivel de actividad física diaria). Ejemplo: Una persona de 70 kilos, sedentaria, necesita 84 gramos de proteína diarios.
«Tan importante como el número de calorías en una dieta es el reparto de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas tienen que estar siempre presentes en porcentajes variables, siendo lo ideal consumir un 50% de los primeros, un 25% de las segundas y otro tanto de las proteínas».
Ritmo de pérdida (o ganancia de peso) saludable
Una vez establecidos nuestros objetivos, Garmendia insta a huir de las prisas a la hora de bajar o subir de peso: «El cambio semanal recomendado para pérdida de grasa es de un 0,5 a un 1% del peso corporal, esto es, si pesamos 70 kilos, tendremos que bajar aproximadamente unos 350 gramos o 700 gramos de peso cada siete días. Si queremos ganar músculo se recomienda entre un 0,25 y un 0,5% más por semana (unos 150 a 500 gramos a lo sumo). Pasarnos de rosca puede hacer que perdamos masa muscular en el primer caso y que ganemos más grasa que músculo en el segundo».
Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
¿Cómo se calcula? FCM = 220 − edad. Ejemplo: Una persona de 30 años da 190 pulsaciones por minuto.
«Es el número de latidos por minuto que una persona puede alcanzar en un esfuerzo máximo. En función a este podemos determinar distintas zonas o etapas: si nuestro corazón funciona a un 60 o 70% de su frecuencia cardíaca máxima, estaremos acometiendo un ejercicio suave; de 70 a 80%, moderado y de 80 a 90%, intenso. Si nuestro objetivo es perder grasa realizando ejercicios aeróbicos (como correr en cinta), lo ideal es mantenernos en la franja del 60 al 80% durante al menos 20 minutos y sin que nos cueste hablar», explica.
Repetición máxima (1RM)
¿Cómo se calcula? 1RM = peso levantado × (1 + repeticiones / 30). Ejemplo: si haces 50 kg x 5 repeticiones, tu 1RM estimado es 58.3kg
«Con esta fórmula sabemos cuál es el peso máximo que podemos levantar a una sola repetición en cualquier máquina o ejercicio. Determina cuál es nuestra fuerza actual y nos permite planificar nuestros entrenamientos en base a un principio fundamental: el de la sobrecarga progresiva -ir aumentando pesos con el tiempo-. Si, por ejemplo, levantamos 40 kilos en press de banca a una repetición, ya sabemos cuál es nuestro punto de partida y tenemos que buscar mejorar esa marca dentro de 3, 6 o 9 meses. Los resultados están garantizados».
Volumen de entrenamiento
«También es importante medir cuántas series de ejercicios hacemos por día y semana para cada grupo muscular. Por regla general, el volumen de entrenamiento óptimo para hacer crecer nuestro músculo suele estar entre las 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana». ¿Y cuánto peso me pongo? Lo importante es empezar cómodo –pero que las últimas repeticiones te cuesten, al filo de rendirte– e ir subiendo paulatinamente.
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Enlace de origen : ¿Ir al gym no te cunde como esperabas? No hay misterios: solo tienes que aplicar estas fórmulas
